21 Kilometer ohne Pause klingen erstmal sehr viel. Doch mit dem richtigen Training schaffst du es auch, dich ordentlich auf den Marathon vorzubereiten und dieses scheinbar unerreichbare Ziel zu meistern. Deswegen haben wir für dich ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir das Training und den Wettkampf erleichtern werden.
1. Überschätze dich nicht
Wenn du dir zu viel zumutest und dich zu früh für einen Marathon anmeldest, dann wirst du dich vermutlich nur selbst enttäuschen. Rechne dir also genug Zeit zum Trainieren ein. Versuche dich und deinen Trainingszustand realistisch einzuschätzen und dich nicht zu überfordern. Zudem solltest du mit dem ganzen Herzen hinter deiner Entscheidung stehen. Wenn du nur halbherzig bei der Sache bist, dann wirst du das Ziel vermutlich verfehlen.
2. Ausrüstung
Das richtige Equipment ist sehr entscheidend, um richtig trainieren zu können. Dazu gehört vor allem der passende Laufschuh. Am sinnvollsten ist dabei eine Laufanalyse in einem Sportgeschäft. Manche Fachgeschäfte bieten dies sogar kostenlos an. Je nach Laufstil und Fußstellung werden dir dann verschiedene Modelle vorgeschlagen. Die Farbe und das Aussehen sollten hierbei an zweiter Stelle stehen ;).
3. Trainingsplan
Ein gut durchdachter Trainingsplan kann sehr hilfreich sein, um dich zum Laufen zu motivieren. Ein empfehlenswerter Plan ist beispielsweise der 12-wöchige Laufplan von Laufprofi und Autor Herbert Steffny, den du dir kostenlos downloaden kannst. (https://www.herbertsteffny.de/artikel/halbmarathon.htm)
Bedenke auf jeden Fall, dass es nicht ausreicht, erst sechs Wochen vor dem Marathon mit dem Training anzufangen. Gib dir und deinem Körper die Zeit, sich nach und nach zu steigern. Baue dazu vor allem auch Regenerationsphasen ein. Vielen hilft es, sich nach diesen festen Trainingszeiten zu richten.
Einige Laufexperten sind der Meinung, dass es ausreicht, von den angepeilten 21km nur bis 18km zu trainieren, da du während des Halbmarathons die letzten Kilometer durch die Wettkampfatmosphäre und das Adrenalin in deinem Körper auf jeden Fall schaffen wirst. Wenn der Wettkampftag gekommen ist, wirst du wahrscheinlich selbst überrascht davon sein, wieviel in dir steckt.
Unser Buchtipp:
- Steffny, Herbert (Autor)
4. Abwechslung
Wohl kaum jemand schafft es, sich bei der immer gleichen Strecke, Musik und Umgebung zu motivieren. Versuche bei deiner Laufstrecke möglichst viele Variationen zu laufen. Laufe bloß nicht immer dieselbe Strecke. Auch abwechslungsreiche Musik ist motivierend.
Sinnvoll ist es auch, entweder immer oder wenigstens ab und zu mit einem Laufpartner zu trainieren. Besonders vorteilhaft ist es sich einen Laufpartner zu suchen, der noch besser im Training ist, als du selbst. Du wirst erstaunt sein, dass du viel mehr Kraft hast und sehr viel schneller läufst, als wenn du es alleine tust.
Motivierend können vor allem auch Lauf-Apps sein. Hier wird nicht nur dein persönlicher Trainingserfolg festgehalten und die Strecke über GPS aufgezeichnet, sondern du kannst dir während des Trainings auch beispielsweise den Kilometerstand durchsagen lassen.
5. Andere Sportarten
Wenn du zusätzlich Kraftübungen in deinen Trainingsplan einbaust, dann verhindert dies, dass du deinen Körper zu einseitig trainierst. Ein starker Rumpf zum Beispiel kann deine Wirbelsäule beim Laufen stark entlasten. Geh vielleicht zwischendurch auch mal zum Schwimmen oder Radfahren. Das verhindert, dass dir die Lust am einseitigen Laufen vergeht. Auch ein Home-Workout kann helfen, deine Beinmuskeln zu stärken und mehr Power beim Lauf zu haben. Für ein vernünftiges Krafttraining ist es nämlich keineswegs nötig, sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Versuche es doch mal mit Kettlebells oder Kleinhanteln, die es bereits günstig zu kaufen gibt.
6. Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für einen erfolgreichen Lauf. Wenn du dich bereits während der Vorbereitungsphase schlecht ernährst, schlägt sich das auch auf deinen Trainingserfolg nieder. Gute Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornbrot, wertvolle Proteine und dazu verschiedenes Gemüse, schenken dir viel mehr Energie und halten dich gesund. Zudem ist es sinnvoll, vor dem Rennen auszutesten welche Lebensmittel und Getränke dich beim Wettkampf nicht belasten und dir Energie schenken.
7. Der Wettkampftag
Um an dem Wettkampftag selbst das Bestmögliche aus dir heraus zu holen, gibt es auch noch einige Dinge zu beachten. Schreibe dir vorher eine kurze Checkliste, damit du auf keinen Fall etwas vergisst. Gehe am Vortag unbedingt früh schlafen und versuche dir nicht den Kopf zu zerbrechen, um deinen ruhigen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Denke daran, dass du dich gut vorbereitet hast und nichts schiefgehen kann.
Gehe vor dem Rennen unbedingt noch einmal auf die Toilette und beginne ca. 15–20 Minuten vor dem Lauf damit, dich warm zu machen. Suche dir einen ruhigen Platz und sammle dich noch einmal, bevor es losgeht. Suche dir in der Menge einen geeigneten Startplatz und trabe noch ein wenig auf der Stelle hin und her.
Versuche nach dem Start das Rennen nicht zu hektisch anzugehen, dich von dem Lauftempo der anderen nicht durcheinander bringen zu lassen und fokussiere dich auf dein eigenes Rennen. Wenn du während der letzten Kilometer merkst, dass du schneller laufen kannst, als du es trainiert hast, dann zieh das Tempo etwas an.
Dann genieße den Zieleinlauf und freue dich über dein persönliches Ergebnis. Nun bist du sicher noch sehr viel motivierter als vorher auch für das nächste Jahr zu trainieren. Und denke daran: Dabei sein ist alles!
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Fotos: Stacey Shackford; / Getty Images; PR/Amazon
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