Fit in den Frühling joggen

Fit in den Frühling joggen

Fit in den Frühling joggen

Endlich locken die ersten Sonnenstrahlen und steigende Temperaturen wieder ins Freie. Vielleicht hast du dir vorgenommen, jetzt mit dem Laufen anzufangen? Du weißt nur noch nicht, wie du starten sollst? Oder gehörst du zu den Wiedereinsteigern, die aus der Winterpause erwachen? Erfahre hier, woran du beim Joggen denken solltest, damit dir der Start in den Frühling gut gelingt.
 

Gesundheitsstatus prüfen

Hat dich die Erkältungswelle ereilt oder fühlst du dich gesundheitlich anderweitig angeschlagen? Dann warte, bevor du in die Laufschuhe steigst. Lass akute Beschwerden vollständig abheilen. Leidest du unter chronischen Krankheiten, stimme dich mit deinem Arzt über das Training ab. Für ältere Neueinsteiger gilt ohnehin, vor dem ersten Training einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen.
 

Richtige Kleidung wählen

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand für dein Lauftraining sind ein Paar gute Laufschuhe. Achte beim Kauf auf deinen Fußtyp und auf die Passgenauigkeit. Lass dich bestenfalls fachlich beraten und spare bei der Investition nicht. Ein falsches Schuhzeug würde deinen gesamten Bewegungsapparat beeinträchtigen.

Entscheide dich für Funktionskleidung. Sie nimmt den Schweiß auf und leitet diesen an die Umwelt ab. Im traditionellen Baumwoll-Trainingsanzug würdest du ziemlich schnell frieren. Zwar saugt das Material Feuchtigkeit auf, es benötigt jedoch lange, bis es wieder trocknet.

Ziehe dich der aktuellen Witterung entsprechend an. Sofern du mehrere Kleidungsschichten übereinander trägst, kannst du dich bei Bedarf ihrer entledigen. Denke bei frischen Temperaturen auch an die Handschuhe, den Schutz für den Hals und die Mütze. So beugst du Erkältungen vor.
 

Einen Trainingsplan aufstellen

Es wäre nicht besonders vorteilhaft, sofort eine lange Laufstrecke absolvieren zu wollen. Auch als Wiedereinsteiger kannst du deinen Körper schnell überfordern. Stelle dir einen Trainingsplan auf. Entscheide dich anfangs für eine leicht zu bewältigende Strecke und steigere die Intensität langsam. Trainiere nicht weiter, solange du an einem Muskelkater leidest. Es handelt sich hierbei um kleinste Verletzungen der Muskelfasern, die erst ausheilen sollten.
 

Ganzheitlich trainieren

Beim Joggen denken viele Neueinsteiger hauptsächlich an die Kräftigung der Beinmuskulatur. Tatsächlich wird sie bei dieser Sportart vergleichsweise am meisten beansprucht. Gleichzeitig trainiert das Laufen aber auch die Fuß- und die Gesäßmuskulatur. Achte darauf, auch die anderen Körperregionen in das Training einzubeziehen. So verbessert sich dein Laufstil und du beugst Sportverletzungen vor.

Widme dich beispielsweise regelmäßig deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie wirkt wie ein Ring, der deinen Oberkörper stützt. Wie du ihn beim Laufen positionierst, wirkt sich unter anderem auf die Belastungsstärke deiner Knie- und Fußgelenke beim Auftritt aus.
 

Auf- und Abwärmen nicht vergessen

Wenn du bereits vor dem Joggen deine Muskeln dehnst, fällt dir das ergonomische Laufen von Beginn an leichter. Besonders wichtig ist dies, wenn du zuvor ganztags am Schreibtisch gesessen hast. Auch nach dem Training helfen ein paar Dehnübungen, die beim Laufen verkürzte Muskulatur wieder zu strecken. Dadurch regeneriert sich dein Körper schneller und ganz nebenbei kommt dein Kreislauf wieder zur Ruhe.
 

Auf Sicherheit achten

Sportverletzungen sind häufig sehr schmerzhaft und außerdem langwierig. Versuche daher, diese beim Joggen zu vermeiden. Wähle nur solche Strecken, deren Untergrund du frühzeitig ausmachen kannst. Somit minderst du das Risiko, dich zu vertreten. Sofern du bei Dunkelheit läufst, nimm eine Taschen- oder Stirnlampe mit. Du kannst dich besser orientieren und wirst von anderen Verkehrsteilnehmern schneller erkannt. Wenn du häufig bei Dämmerung läufst, kannst du auch Sportkleidung mit Reflektoren verwenden.

Falls du doch mal beim Joggen nach dem Umknicken, beim Anstoßen an einen Gegenstand oder durch einen Fehltritt in einem Gelenk Schmerzen verspürst, musst du das Training umgehend abbrechen. Die Erste-Hilfe-Maßnahme lautet stets: Das betroffene Gelenk ruhig zu stellen, hochzulegen und zu kühlen. Wende dich an einen Facharzt, damit dieser die Verletzung diagnostiziert und gezielt therapiert.

Wenngleich das Risiko für Verletzungen beim Joggen geringer als bei anderen Sportarten ist, lohnt es sich, über eine private Unfallversicherung nachzudenken. „Sie sollte Eigenbewegungsschäden beinhalten, da sich Laufverletzungen selten als ein von außen einwirkendes Ereignis definieren lassen.“, rät Versicherungsexperte Timo Renner. Sie zahlt dir eine vereinbarte Rente oder Einmalleistung, wenn du durch einen Sportunfall invalide werden solltest. So kannst du dich nicht nur im Freizeitsport unbeschwert bewegen, sondern sie deckt auch Haushalts-, Arbeits- und anderen Unfälle mit ab.

 
Und hier kommen die wichtigsten Tipps für das Laufen in der Dunkelheit:

Laufen in der Dunkelheit – So joggst du sicher durch den Winter


 

Foto: „Home Stretch“ von Jeff Drongowski via flickr.com, CC BY 2.0

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