Was versteht man eigentlich unter leeren Kalorien? Das hast du dich vermutlich auch schon einmal gefragt – immerhin findet sich der Ausdruck recht häufig in Verbindung mit gesunder Ernährung. Wenn du nun eine Diät beginnen willst, lautet eine Empfehlung, auf die du oft stoßen wirst, auf eben diese „leeren Kalorien“ zu verzichten oder sie wenigstens zu reduzieren.
Leere Kalorien: Eine Definition
Die Idee der leeren Kalorie legt nahe, dass es sich um einen wertlosen Lebensmittelbaustein handelt. Das ist natürlich insofern nicht korrekt, als dass eine Kalorie eine Energieeinheit ist und Menschen Energie benötigen. Allerdings ist Energiemangel in der westlichen Gesellschaft eher selten ein Problem. Viele industrielle Produkte sind hoch kalorienreich, enthalten jedoch wenig weitere nützliche Stoffe. Das liefert dann auch gleich die Definition einer „leeren“ Kalorie: Nährstoffarmut. Im Gegensatz dazu stehen Nahrungsmittel, die zwar Kalorien, aber auch viele andere Substanzen beinhalten: Dabei handelt es sich beispielsweise um Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, bestimmte Fettsäuren oder auch Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit beitragen.
Worin kommen leere Kalorien vor?
Typisch für Produkte, in denen du leere Kalorien findest, sind alkoholische Getränke, Limonaden oder Energydrinks – letztere enthalten zumeist eine große Menge Glukose und Fruktose, also verschiedene Zucker, sonst aber nichts Nützliches. Auch Süßigkeiten wie Kekse, Schokoriegel, vor allem aber Gummibärchen und Bonbons zählen zu den ernährungsphysiologisch eher sinnlosen Nahrungsmitteln. Ebenfalls kritisch zu sehen sind Produkte, die sehr viel weißes Mehl enthalten, beispielsweise Baguettes, Toastbrot, Sandwichbrot, aber auch Nudeln und Kartoffelchips. Diese Nahrungsmittel enthalten, gemessen an ihrem Gewicht, nicht nur sehr viel Energie, sie erzeugen auch kaum Sättigungsgefühl. Konkret bedeutet das, dass du innerhalb kürzester Zeit nach deren Genuss wieder Hunger haben wirst – obwohl du gerade eine Menge Energie konsumiert hast!
Im Gegensatz dazu enthalten Lebensmittel wie Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Nüsse noch viele weitere Stoffe. Diese bieten deinem Körper neben der Bereitstellung von Energie verschiedenen anderen Nutzen, versorgen ihn mit Vitaminen, Eiweiß oder wichtigen Mineralien und enthalten dabei zumeist weniger Energie. Außerdem führen speziell Ballaststoffe sowie in der Nahrung enthaltene Mehrfachzucker zu einem langsameren Anstieg und Abfall des Blutzuckers und einem längeren Sättigungsgefühl.
Warum sind sie problematisch?
Eines der Probleme an Lebensmitteln mit vielen leeren Kalorien ist das kurze Sättigungsgefühl, gefolgt von Heißhunger-Attacken. Zusätzlich gewöhnt sich dein Körper an die Hochenergienahrung und verlangt schnell nach mehr. Das wiederum führt – wie wir alle aus leidvoller Erfahrung wissen – rasch zu Speckröllchen an allen möglichen und unmöglichen Stellen. Neben den optisch unerwünschten Ergebnissen sind nicht selten Diabetes und Herzkreislauferkrankungen die Folge.
Komplett auf sie verzichten?
Leere Kalorien beziehungsweise die Lebensmittel, in denen sie stecken, sollten keinen allzu großen Teil deiner Ernährung darstellen. Sie sind zwar häufig lecker – und schon deshalb so verführerisch – machen aber schnell jeden Diäterfolg zunichte. Umgekehrt solltest du jedoch auch nicht zu versessen darauf sein, nur „perfekte“ Lebensmittel zu essen. Die gelegentliche Portion Pasta oder eine süße Leckerei dürfen durchaus auf dem Speiseplan stehen, solange sie nicht überhandnehmen. Wichtig ist, wie bei so vielen Dingen, das richtige Maß zu halten.
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