Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Folsäure, Eisen & Co.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen?

Die Antwort: Alles was du willst! Aber willst du das wirklich?
Wir haben für dich recherchiert und herausgefunden, wie man sich während der Schwangerschaft am besten und gesündesten ernährt.

Darf ich in der Schwangerschaft eigentlich mehr essen?

Nein und ja. In den ersten Monaten kommt dein Körper prima mit deiner normalen Kalorienzufuhr zurecht, während einer Schwangerschaft kann er nämlich mehr Energie aus den Nahrungsmitteln rausholen. Erst im letzten Trimester benötigt er rund 20% mehr, das sind durchschnittlich zwischen 200 und 250kcal täglich.

Her mit Kohlenhydraten und Schluss mit Low-Carb

Spätestens wenn du schwanger bist, ist es endgültig an der Zeit, dich von Low-Carb zu verabschieden. Dein Körper braucht auch ohne Schwangerschaft Kohlenhydrate, um wirklich zu funktionieren und alle Organe voll funktionstüchtig am Laufen zu halten. Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat! Achte darauf, langkettige Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu dir zu nehmen. Die machen dich länger satt und spenden deinem Körper nachhaltig Energie. Quinoa, Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Couscous sind tolle Alternativen zu Nudeln und Weißbrot, die du nun eher meiden solltest. Auf Zucker solltest aber am besten gänzlich verzichten! Süßigkeiten, süße Getränke und Co treiben deinen Blutzuckerspiegel in schwindlige Höhen und das ist alles andere als gesund für dein Baby, also Finger weg!

Protein

Eiweiß ist der Grundbaustoff für deine Muskeln und Organe und somit auch für dein Baby. Fisch und Huhn sind gute Eiweißlieferanten, weil sie häufig sehr wenig gesättigte Fette und einen vergleichsweise hohen Eiweißgehalt haben. Im Gegenzug solltest du rotes Fleisch lieber meiden. Wenn du Vegetarierin bist, ist Quark eine großartige Eiweißquelle für dich, als Veganerin kannst du zu Eiweiß-Pulvern aus Soja greifen. Doch Eiweiß ist auch moderat in gesunden Kohlenhydraten wie Quinoa, Bulgur oder Haferflocken enthalten. Auch Bohnen haben häufig einen hohen Protein-Gehalt. Grundsätzlich solltest du täglich ungefähr 1,5 bis 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.

Die richtigen Fette

Grob gesagt: Ungesättigte Fette sind gut für dich, gesättigte sind schlecht für dich.
Warum? Weil gesättigte Fettsäuren sich ungünstig auf deine Blutfettwerte auswirken können, was bedeutet, dass sich Fett in deiner Blutbahn ablagern und sie somit im schlimmsten Fall verstopfen könnte! Gesättigte Fette sind in allen fettreichen, tierischen Produkten zu finden, wie Schlagsahne, Schweineschmalz oder fettem Fleisch. Aber auch in Kokosöl sind gesättigte Fette enthalten, wobei dessen Auswirkung umstritten ist. Im Zweifelsfall cremst du damit lieber deinen Bauch ein und verminderst so entstehende Schwangerschaftsstreifen.

Ungesättigte Fette findest du in allen pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, in Nüssen und Samen. 25 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, das sind ca. 700-800kcal.

Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel

Während deiner Schwangerschaft hat dein Körper zwar keinen wirklich erhöhten Kalorienbedarf, aber dafür benötigt er mehr Vitamine und Mineralstoffe als gewöhnlich. Grundsätzlich kannst du diesen Bedarf abdecken, indem du fünfmal täglich eine Portion Gemüse zu dir nimmst. Eine Portion entspricht ca. der Menge, die in deine beiden Hände passt, wenn du mit ihnen eine Schale formst.

Als Salat oder Beilage ist Gemüse rasch im Ernährungsplan untergebracht. Allerdings gibt es manche Stoffe, von denen man nicht zu 100 Prozent sagen kann, ob sie durch eine regelmäßige, gute Gemüsezufuhr abgedeckt werden können. Zum Beispiel Folsäure bzw. Folat und Eisen. Rund 80 Prozent aller Frauen leiden an einem Eisen- und/oder Folat-Mangel! Dabei ist Folsäure gerade in einer Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung des Babys unverzichtbar. Mehrere Studien haben den Nutzen von Folsäure belegt und empfehlen auch die Einnahme während der Stillzeit. Da synthetische Folsäure zum Einnehmen von manchen Personen nicht richtig in Folat umgewandelt werden kann, wird die Einnahme von bioaktivem Folat empfohlen. Weitere Infos darüber findest du auch in diesem Beitrag über Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft.

Obst

Obst ist gut und toll und voller Vitamine, nur leider auch voller Fruchtzucker. Am besten beschränkst du deinen täglichen Obstkonsum auf zwei Stück.

Ausreichend Wasser

Das Wichtigste zum Schluss. Tausche süße Getränke und Säfte gegen ungezuckerten Tee oder Wasser und versuche, rund 3l Wasser pro Tag zu trinken! Wenn du Sport machst, dann trinke pro Stunde Sport noch einen zusätzlichen Liter, an heißen Tagen solltest du ebenfalls einen Liter mehr trinken. Das klingt unglaublich viel, aber dein Körper braucht Flüssigkeit! In den letzten Monaten deiner Schwangerschaft solltest du dann auch noch einmal 300 Milliliter mehr trinken. Prost!

 

Foto: Syda Productions / stock.adobe.com

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