Du willst manchmal am liebsten den ganzen Kühlschrank leerfuttern? Dann ernährst du dich womöglich nicht ausgewogen. Manchmal lassen sich Heißhunger-Attacken nämlich durch gesunde Snacks vorbeugen. Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Maßnahmen Fressattacken vermeiden kannst.
Ein guter Tagesplan wirkt Wunder
Wer müde ist, isst mehr. Verantwortlich für den steigenden Appetit ist das Hormon Leptin, welches bei Schlafmangel nicht mehr ausreichend produziert wird. Stattdessen gelangt der Appetit-Anreger Ghrelin in den Organismus – Heißhunger-Attacken sind die Folge. Die Lösung: früher zu Bett gehen und ausreichend schlafen.
Die wohlgetimte Sünde kann Heißhunger-Attacken verhindern. Gönn dir einmal pro Tag einen Schokoriegel oder eine Schüssel Chips, um die Gelüste zu befriedigen. In geringen Mengen können zuckerhaltige Snacks sogar helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dadurch das Risiko einer Unterzuckerung zu senken.
Drei Mahlzeiten am Tag
Dreimal pro Tag solltest du ausgiebig essen. Die Routine aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen verringert Fressattacken und steigert gleichzeitig das Wohlbefinden, welches bekanntlich zu einem großen Teil vom Magen-Darm-Trakt ausgeht.
Speisen bereitest du am besten aus hochwertigen Lebensmitteln zu. Gemeint sind ballaststoffreiche Produkte, die lange sattmachen. Vollkornbrot etwa oder Rezepte mit Kartoffeln. Ein ausgeglichener Ballaststoffspiegel reduziert den Drang nach Süßem ganz automatisch. Denn der Blutzuckerspiegel bleibt stabil und sorgt dadurch auch für innere Ruhe.
Hilfreich ist es auch, die Mahlzeiten für die nächsten Tage vorauszuplanen. So isst du auch wirklich nur das, was auf dem Plan steht. Ein Essensplan gibt dir dabei Sicherheit und Orientierung. Wenn du zudem noch Wunschgewicht und Traummaße notierst, ist der Essensplan auch ein guter Motivator.
Auch den seelischen Hunger stillen
Manchmal deuten Fressattacken auf ein emotionales Verlangen hin. Bist du rundum glücklich oder belastet dich etwas? Finde die Ursache für den Appetit auf Süßes. Oft lassen sich die Bedürfnisse dann durch alternative, gesunde Rituale ersetzen.
Nimm jede Mahlzeit bewusst wahr. Ein intuitives Essverhalten, bei dem du auf die Signale deines Körpers hörst, macht jeden Bissen befriedigender. Dann bist du auch seelisch gesättigt und hast weniger Lust auf weitere Energieschübe in Form von Schokoriegeln oder Eiscreme.
Durch bewusstes Essen lernst du, Heißhunger von echtem Hunger zu unterscheiden. Und dann kannst du leichter die richtige Entscheidung treffen: ungesunder Snack oder eine vollwertige Speise mit einer guten Nährstoffbilanz.
Zucker meiden, Proteine steigern
Wenn du abnehmen möchtest, solltest du zuckerhaltiges Essen meiden. Gesünder sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Ist der Heißhunger bereits eingetreten, hilft Ablenkung. Ein Pfefferminz-Kaugummi beschäftigt die Zunge und ein großes Glas Wasser füllt den Magen. Im Zweifelsfall lindert ein gesunder Gemüsestick die Gelüste.
Lebensmittel mit geringem glykämischen Index verbessern auch die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe. Eine Schale Nüsse kann dann schon genügen, um den Insulinspiegel bis zur nächsten Mahlzeit zu stabilisieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass die Gesamtnahrung von Erwachsenen zu mindestens 15 bis 20 Prozent aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen sollte. Wichtig ist insbesondere ein eiweißreiches Frühstück.
Als Orientierung können deine Mahlzeiten ca. 20 Gramm Protein und 400 Kilokalorien enthalten. Solltest du dennoch weiterhin Fressattacken bekommen, legst du am besten ein Ernährungstagebuch an. So findest du schnell heraus, wann eine Fressattacke droht und kannst einen gesunden Snack einplanen.
Wenn alles nichts mehr hilft: Zähne putzen. Zahnpasta und Mundwasser erzeugen einen frischen Geschmack im Mund, der den Appetit hemmt. Alternativ bietet sich eine Tasse Tee – insbesondere Pfefferminztee – an, um den Heißhunger zu stillen.
Streiche Lebensmittel, die Glutamat enthalten, vom Speiseplan. Der Geschmacksverstärker regt den Appetit an und verleitet zu Verzehr weiterer, künstlich behandelter Lebensmittel.
Spinat als Appetitzügler
Tipp: Salate mit Spinat. Das grüne Gemüse enthält einen besonderen Stoff, die sogenannten Thylakoide, welcher die Fettverdauung verzögert und die Ausschüttung appetitzügelnder Hormone fördert. Dadurch nimmt das Hungergefühl nach dem Konsum von Spinat für mehrere Stunden ab, wie inzwischen mehrere Studien bestätigen.
Mindestens 2,5 Liter Wasser sollte eine erwachsene Person pro Tag aufnehmen. Du kannst den täglichen Bedarf auf Getränke und Nahrung aufteilen. Bei akuten Fressattacken hilft auch ein Bananen-, Apfel- oder Beeren-Smoothie.
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