Du schaffst es in letzter Zeit einfach nicht ins Fitnessstudio? Hör’ auf mit den Ausreden und halte dich mit diesen 20 erprobten Fitnesstipps für Faule das ganze Jahr über fit.
1. In der Kürze liegt die Würze:
Entscheide dich immer für ein kurzes und intensives, anstelle eines langen Workouts, in dem du dich nicht selbst vorantreibst. Hochintensives Intervall-Training gilt als bestes Training für Fettab- und Muskelaufbau.
2. Bringe es hinter dich:
Starte mit einem Workout in deinen Tag, so dass du es später nicht schwänzen kannst. Dieser Fitnesstipp ist großartig für all diejenigen Damen, die Dinge gerne auf die lange Bank schieben.
3. Schlage zwei Fliegen mit einer Klappe:
Cardio- und Krafttraining müssen nicht immer getrennt voneinander stattfinden. Kombiniere sie in einem einzigen Workout. Absolviere beispielsweise zwei Sets eines Killer-Workouts, bestehend aus jeweils einer Minute Ausfallschritte über Kreuz, im Stand die Zehen berühren, Liegestütz mit Rotation, Kniebeugen, Russian Twists und Sumo-Kniebeugen mit seitlicher Beugung, die du immer jeweils durch eine Minute Seilhüpfen unterbrichst, so dass du auf insgesamt 30 Minuten Training kommst.
4. Gehe zu Boden:
Ja, du kannst auf dem Boden liegen und trotzdem noch ein fantastisches Workout machen. Von Bicycle Crunches über Unterarmstütz (mit oder ohne Heben eines angewinkelten Beins), der einfachen Brücke (mit oder ohne Heben eines Beins), Schwimmen auf der Matte in Bauchlage, Heben des unteren gestreckten Beins in Seitenlage bis hin zur Schere in Rückenlage – jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, beziehungsweise 30 Sekunden Halten und du hast ein komplettes Workout hinter dich gebracht, ohne auch nur einmal aufgestanden zu sein.
5. Nutze deine Fernsehzeit:
Deine Werbepausen sind kleine Workouts, die sich nach einer Stunde oder zwei deiner Lieblingssendungen aufsummieren. Baue in deinen nächsten Serienmarathon einfach mal ein dreiminütiges Workout aus Sprüngen mit abwechselndem Kniehub, Sprüngen aus der Kniebeuge in überkreuzte Beine, Waage im Stand mit wechselnden Beinen, Sumo-Kniebeugen, klassischen Liegestütz oder Diamond Push-ups und dem Klappmesser ein.
6. Komm unter Leute:
Schnapp dir für deine nächste Einheit ein paar Freunde. Einen festen Fitnesstermin festzulegen, macht es dir leichter, deinen Plan durchzuziehen. Niemand lässt einfach so jemanden hängen, den er gern hat.
7. Packe frühzeitig:
Packe deine Trainingstasche schon am Abend vor deinem Workout. Auf diese Weise musst du dich nicht direkt vor deinem Training hetzen … oder schwänzt es am Ende noch.
8. Ändere deinen Arbeitsweg:
Nimm dein Fahrrad oder gehe einen Teil oder sogar deinen ganzen Weg zur und von der Arbeit. Dinge aktiv zu machen, wird dir helfen, Kalorien zu verbrennen und dich so lange wie möglich von den öffentlichen Verkehrsmitteln fernhalten.
9. Multitasking im Alltag:
Du kannst immer einige Übungen unterbringen. Nutze die lange Zeit in einer Schlange oder beim Warten auf den Bus für einige Sets Wadenheben und gehe beim Zähneputzen durch ein Workout aus Sumo-Kniebeugen, Ausfallschritten rückwärts, Kniebeugen mit seitlichem Heben des Beins und Kick-Backs im Stand.
10. Gönn dir einen Snack:
Der richtige Snack vor dem Workout kann dir als Treibstoff für eine bessere Ausübung deines nächsten Trainings dienen. Versuch es doch mal mit Apfelstreifen mit einem Joghurt-Erdnussbutter-Dip, Mango-Quinoa-Kokosnuss-Bällchen, einem Protein-Smoothie mit Vanille und Banane oder einem Müsli mit frischen Früchten. Du findest unzählige Rezepte und der Phantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt – genieß sie!
Und hier kommen noch mehr hilfreiche Fitnesstipps für Faule:
11. Geh’s langsam an:
Du musst nicht während jedes Trainings wie der Energizer-Hase aussehen. Erhöhe den Widerstand, gehe es langsamer an und du wirst das Brennen gewaltig spüren.
12. Hoch die Tassen:
Mehr Wasser hilft deinem Körper, mehr Fett zu verbrennen, und ausreichend hydriert bist du bei deinem Workout leistungsfähiger. Trinke den ganzen Tag Wasser.
13. Lass es zur Routine werden:
Wenn sich dein Training wie deine zweite Natur anfühlt, wirst du weniger in Versuchung kommen, es zu schwänzen. Ziehe dein Programm jede Woche konsequent durch und du wirst Resultate spüren.
14. Hebe ein bisschen:
Wenn du dich ausschließlich auf Cardiotraining konzentrierst und das Gewichttraining auslässt, wirst du die Veränderungen, auf die du aus bist, nicht sehen. Ein Training aus klassischen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bizeps-Curls mit leichten Kurzhanteln ist ein guter Anfang.
15. Nimm dir zehn Minuten:
Auch wenn du dich keinem kompletten Workout widmen kannst, nimm dir zehn Minuten und trainiere mit einem Video. Kurze Workouts zählen auch!
16. Bleibe koffeiniert:
Du bist zu müde fürs Fitnessstudio? Dann drehe auf mit ein paar Schluck Kaffee oder grünem Tee. So wirst du deine Energie wieder auf die richtige Spur bringen. Zudem wird Koffein mit besserer Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
17. Steuere deinen Verlauf:
Folge Fitnessstars wie Kayla Itsines, die deinen Verlauf bei Instagram am laufenden Band mit Motivation füllen werden. Es ist schwer, nicht trainieren zu wollen, nachdem man sich diese Damen angeschaut hat.
18. Nutze Hilfe von außerhalb:
Melde dich für Kurse mit einem großartigen Trainer an oder nimm dir einen Personal Trainer für einige Einheiten im Fitnessstudio. Sie werden dich auf Kurs halten und deinen Trainingsplan auffrischen.
19. Belohne dich:
All die Arbeit, aber keine Belohnung – das passt nicht zu faulen Mädels. Sei es ein Stück Schokolade, neue Trainingsausrüstung oder eine Stunde pure Entspannung, gib dir selbst ein Goldsternchen nach getaner Arbeit.
20. Bleib im Bett:
Du und dein Körper brauchen die sieben bis neun Stunden jede Nacht, um Energie für den Tag und dein Workout zu tanken – ein weiterer guter Grund, noch ein bisschen länger rumzulungern.
Foto: Jacob Ammentorp Lund/iStock
